Llamamos sistemas de entrenamiento al conjunto de ejercicios ordenados que realizamos para mejorar las cualidades físicas.
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Carrera de orientación
Natación
Pruebas de atletismo
Marcha atlética
Aerobic
Juegos de larga duración
1.1 El entrenamiento en circuito
Origen
Sus creadores, Adamson y Morgan, buscaban una forma de mejorar algunos sistemas existentes hasta el momento.
Finalidad
El entrenamiento en circuito es útil para desarrollar todas las capacidades físicas
Descripción general
Consiste en la realización de una serie de ejercicios de forma sucesiva, dejando una pausa entre la ejecución de uno y otro.
Principales características
- En un circuito se suelen realizar de 6 a 12 ejercicios diferentes.
- La duración de cada ejercicio en un circuito para el desarrollo de la resistencia oscila entre 30 y 60 segundos y la de una sesión de entrenamiento debe ser de 20-40 minutos
- La intensidad está en función de la dureza de los ejercicios, del número de repeticiones que quieras hacer y del tiempo de trabajo.
- Las pausas para recuperar y cambiar de ejercicio suelen durar 20 o 30 segundos y entre circuitos son de 2-3 minutos.
- Un circuito se debe repetir 3-4 veces en la misma sesión, así como el mismo circuito en dos o tres sesiones de trabajo.
- Los ejercicios para el desarrollo de la resistencia deben ser variados e involucrar grandes partes del cuerpo en su ejecución.
- La progresión en este sistema se realiza: aumentando el tiempo de ejercitación en cada estación y el número que realices los ejercicios
- Se suelen realizar 1 o 2 sesiones a la semana.
1.2 El entrenamiento en circuito. Ejemplo práctico
Objetivo
Desarrollo de la resistencia aeróbica y mejora de la condición orgánica general.
Características del circuito
- N.º de estaciones:8
- Tiempo de trabajo en cada sesión: 1 minuto.
- Tiempo de descanso entre ejercicios: 1 minuto.
- N.º de veces que se repite el circuito: 3
- Duración del circuito (incluyendo descansos): 16 minutos.
- Duración de la sesión: 50 minutos aproximadamente.
Observaciones
- Debes realizar los ejercicios a una velocidad media y sin pausas en todo el tiempo de trabajo.
- Se puede indicar cuándo comienza y termina cada ejercicio por medio de un silbato, aunque es más divertido hacerlo con música.
- Anota en tu cuaderno el número de veces que has realizado cada ejercicio en cada serie de trabajo.
- El tiempo de trabajo y de pausas es el mismo para que, mientras un grupo descansa, el otro trabaje.
2 El desarrollo de la flexibilidad
La flexibilidad puede desarrollarse de dos formas:
- General
- Específica
Los métodos que podemos utilizar para desarrollar
- Método dinámico.Se denomina así porque un determinado movimiento ayuda a alcanzar la posición deseada; el deportista realiza movimientos progresivamente más amplios de balanceos o rebotes para alcanzar la máxima amplitud.
- Método estático.Se realiza manteniendo una posición y modificándola poco y lentamente en función de las posibilidades.
2.1 La evolución de la flexibilidad con la edad
- Pasivo
- Activo
Como ya te hemos contado, la flexibilidad es una capacidad que vamos perdiendo con la edad: hasta los 10-11 años esta pérdida es mínima, a partir de esa edad, debido principalmente a que con la pubertad aumenta la tensión muscular y se reduce la cantidad de cartílago, disminuye con mayor rapidez
2.1 El entrenamiento adecuado
Como puedes ver en el gráfico, una persona entrenada mantiene, a lo largo de su vida, mejora niveles de flexibilidad que una persona sedentaria
2.3 Método dinámico
Finalidad
Mejora de la amplitud del movimiento de las articulaciones, elasticidad muscular.
Descripción general
Realizar movimientos amplios en forma de oscilaciones o rebotes aprovechando la inercia del movimiento para llegar al límite de la articulación o la musculatura.
Principales características
- Una sesión suele durar entre 5 y 15 minutos, y cada ejercicio en torno a 30 segundos.
- Los movimientos pueden ser de dos tipos: Oscilaciones (movimientos de ida y vuelta) y revotes (movimientos más cortos en los que se va avanzando poco a poco aumentando la longitud).
- Los ejercicios se realizan: Posición inicial (nos colocamos en la posición de partida), fase de aceleración (el movimiento se inicia con suavidad y se aumenta la amplitud progresivamente) y fase de deceleración (lentamente se va reduciendo la amplitud del movimiento).
- El movimiento debe aumentarse progresivamente.
- Es imprescindible que la musculatura esté relajada y se deje llevar por el movimiento.
- La respiración debe coincidir la expulsión del aire con el final del movimiento.
- Se debe realizar al final del calentamiento, como parte especifica del entrenamiento de flexibilidad, pero nunca se debe realizar sin calentar previamente
2.4 Método estático pasivo.Estiramientos con ayuda
Finalidad
Mejora de la elasticidad muscular y de la amplitud de movimiento de las articulaciones.
Descripción general
Ejercicios de estiramiento con ayuda de un compañero.
Principales características
- La duración de una sesión es de 10 a 20 minutos, y de un ejercicio en torno a 20 segundos.
- Los ejercicios se realizan: posición inicial, fase de estiramiento, fase de mantenimiento, fase de estiramiento y fase de relajación.
- Se realizará la fase de estiramiento 2 o 3 veces hasta llegar al límite del movimiento.
- El avance debe hacerse progresivamente sin llegar a sentir dolor.
- El avance debe hacerse progresivamente sin llegar a sentir dolor.
- Es imprescindible que la musculatura esté relajada.
2.5 Método estático activo.El stretching o estiramiento
Finalidad.
Mejorar la elasticidad de la musculatura.
Descripción general.
Consiste en colocarse en una posición en la que se ponga en tensión la musculatura, y avanzar lentamente hasta estirarla sin que haya dolor.
Principales características.
- La duración de una sesión suele ser entre 10 y 30 minutos.
- La variedad del ejercicio es importante
- La localización del ejercicio es fundamental.
- La relajación del resto de las musculaturas es imprescindible
- Los ejercicios se realizan: posición inicial, primera fase de estiramiento (alcanzar de forma suave la posición de máximo estiramiento sin sentir dolor y mantenerla entre 10 y 30 segundos), relajación, segunda fase de estiramiento (volver a alcanzar la posición de máximo estiramiento intentando avanzar) y relajación.
3 El desarrollo de la fuerza
Te proponemos 5 métodos: Ejercicios de autocarga, en parejas, multisaltos, multilanzamientos y entrenamiento con pesas.
3.1 Ejercicios con autocarga
Se diferencian del trabajo con pesas en que no están tan localizados y en que la carga es el peso del propio cuerpo.
Características
3.2 Ejercicios por parejas
El compañero nos ayuda a aumentar la carga.
Características
3.3 Los multisaltos
Características
- Se realizan series de salto seguidos (entre 2 y 8).
- El número total de saltos está entre los 60-80.
- Se pueden realizar en carrera, parados, con una o con las dos piernas.
- Pueden ser saltos de longitud o de altura.
- No conviene realizar demasiadas series seguidas.
- Este tipo de entrenamiento también nos ayuda a desarrollar la velocidad de reacción y el desplazamiento.
3.4 Los multilanzamientos
Características
- Realizar series de lanzamientos con balones de peso con una o dos manos desde distintas posiciones.
3.5 El entrenamiento con pesas
Características
- A mi edad no es recomendable utilizar grandes pesos, ya que puede interferir en el normal crecimiento de mis huesos.
- El trabajo se distribuye en varias series que constan de 1 a 20 repeticiones
- El tiempo de descanso entre las series debe de ser en 3 y 5 minutos.
- Primero se trabajan los grupos musculares mas pequeños y despúes los más grandes.
- Conviene ir alternando el ejercicio de los distintos grupos musculares.
- Es fundamental realizar los ejercicios correctamente.
3.6 Beneficios del entrenamientos de la fuerza
Características
Positivas
- Aumenta el grosor de nuestros músculos.
- Mejora la capacidad general de la musculatura.
- Fortalece distintos tejidos, de forma que es mas fácil que nos lesionemos.
- Mejora la capacidad del músculo de utilizar las reservas energéticas.
Negativas
- Influye negativamente sobre el crecimiento de los huesos, si son excesivos pueden producir malformaciones y lesiones.
- Y pueden incidir negativamente en la flexibilidad.
